Manger des légumes en été, c'est facile ! Voici 10 recettes à déguster en famille pour mettre des "légumes du soleil" dans l'assiette...
On le sait : pour la santé, il est préférable de consommer des fruits et des légumes de saison qui contiennent naturellement les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin pendant cette période de l'année. Ça tombe bien : entre juin et septembre, les étals des marchés regorgent de trésors - aubergines, courgettes, poivrons, tomates...
L'été, c'est l'occasion de s'essayer au fameux régime méditerranéen (aussi appelé "régime crétois") aussi bon pour la ligne que pour la santé. On marie les "légumes d'été" avec des viandes maigres (lapin, poulet, dinde...) ou avec des poissons pêchés localement (loup, daurade, maquereau...) et on termine le repas avec un dessert aux fruits pour faire le plein de bons nutriments.
Petite astuce : pour faire aimer les légumes aux enfants, on détourne les codes leurs plats préférés : une crêpe aux courgettes, des spaghettis à l'aubergine, des chips d'artichaut...
Légumes d'été : ils sont excellents pour la santé !
Le poivron, c'est "le" légume de l'été par excellence : on le trouve au marché entre juin et août. Qu'il soit rouge, jaune ou vert, le poivron est un champion de la vitamine C : il en contient 150 mg pour 100 grammes environ. Il est également riche en molécules anti-cancer (les flavonoïdes et les capsiates) et en fibres... pour moins de 30 Kcal aux 100 grammes.
Méconnu et peu populaire, le fenouil est pourtant un allié de poids pour la digestion et le transit : ce légume d'été lutte contre les ballonnements et la constipation, et il a également fait ses preuves contre les douleurs abdominales et les colites chroniques. C'est également une bonne source de vitamines C, E et B9, de calcium et de fer.
L'aubergine est l'un des légumes les moins caloriques puisqu'elle n'apporte que 20 Kcal pour 100 grammes : ses fibres alimentaires stimulent le transit intestinal, sa pectine lutte contre le mauvais cholestérol, ses propriétés diurétiques en font même un aliment "détox" ! Enfin, de nombreuses études scientifiques ont montré que l'aubergine contribuait à faire baisser la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang : top en cas de diabète.
Source :Mes petites recettes magiques régime crétois - Marie Borrel, éd. Leduc.S
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2/10 - FENOUILS AUX ANCHOIS. Ingrédients pour 4 personnes : 4 fenouils, 12 filets d'anchois à l'huile, 1 c. à s. de paprika moulu, 2 gousses d'ail, 4 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre. Rincez les fenouils et enlevez les feuilles extérieures si elles sont trop fibreuses. Puis coupez les bulbes en quatre. Faites chauffer 2 c. à s. d'huile à feu vif dans une cocotte et déposez-y les fenouils, la face tranchée posée sur le fond. Laissez dorer 2 minutes. Salez, poivrez, ajoutez un verre d'eau, baissez le feu, couvrez et laissez cuire 30 minutes. Ajoutez un peu d'eau si les fenouils sont trop secs. Au dernier moment, épluchez l'ail et hachez-le au couteau. Égouttez les anchois et coupez-les en quatre. Faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle et jetez-y l'ail haché. Laissez dorer 1 minute, puis ajoutez les anchois et le paprika. Mouillez avec un peu d'eau et laissez cuire 2 minutes en remuant sans arrêt pour que les anchois se défassent. Versez cette sauce sur les fenouils cuits, mélangez et servez immédiatement.
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3/10 - POIVRONS ROUGES FARCIS. Ingrédients pour 4 personnes : 4 poivrons rouges, 150 g de riz complet cuit, 4 échalotes, 15 brins de ciboulette, 3 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre. Préchauffez votre four à 180 °C. Rincez les poivrons, équeutez-les, coupez-les en deux dans la longueur et épépinez-les. Déposez-les à plat dans un plat allant au four, la face tranchée vers le haut. Épluchez les échalotes et coupez-les en lamelles. Rincez la ciboulette et ciselez-la. Faites chauffer 2 c. à s. d'huile dans une poêle et jetez-y les échalotes. Laissez-les dorer 2 minutes en remuant, puis ajoutez le riz. Salez, poivrez, remuez et laissez chauffer 2 minutes. Hors du feu, ajoutez la ciboulette à la farce et mélangez. Remplissez les poivrons avec cette préparation, arrosez avec le reste de l'huile d'olive et enfournez. Laissez cuire 40 minutes. Servez chaud ou froid.
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4/10 - TORTILLA AUX PETITS LÉGUMES. Ingrédients pour 4 personnes : 2 courgettes, 2 carottes, 1 oignon rouge, 4 œufs, 2 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre. Épluchez les courgettes et les carottes, puis découpez-les en tout petits dés. Pelez l'oignon et tranchez-le en fines lamelles. Versez les légumes dans un saladier et ajoutez les oeufs. Salez, poivrez et battez à la fourchette pour bien mélanger les ingrédients. Faites chauffer l'huile à feu moyen dans une poêle. Jetez-y la préparation, lissez avec une spatule pour que l'épaisseur de la tortilla soit bien homogène et laissez cuire 4 à 5 minutes. Faites glisser la tortilla mi-cuite sur une assiette, puis remettez-la dans la poêle sur l'autre face. Laissez cuire à nouveau 4 à 5 minutes. Servez chaud, tiède ou froid.
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5/10 - PÂTES AUX LÉGUMES DU SOLEIL. Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de pâtes complètes, 1 poivron vert, 1 tomate, 2 courgettes, 3 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre. Rincez le poivron, équeutez-le, épépinez-le et tranchez-le en lanières. Rincez les courgettes, épluchez-les en laissant un lai de peau sur deux et coupez-les en dés. Rincez la tomate, épépinez-la et débitez-la en petits cubes. Faites chauffer 2 c. à s. d'huile à feu vif dans une poêle. Jetez-y les poivrons, laissez-les dorer 2 minutes, puis ajoutez les courgettes. Salez, poivrez, baissez le feu et laissez cuire sans couvrir pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps. Pendant ce temps, faites chauffer de l'eau salée pour les pâtes. Dès qu'elle bout, faites-les cuire (suivez les indications figurant sur le paquet). Lorsque les légumes sont cuits, ajoutez les cubes de tomate hors du feu et mélangez.
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6/10 - SPAGHETTIS AUX AUBERGINES. Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de spaghettis complets, 1 grosse aubergine, 3 gousses d'ail, 3 c. à s. de fromage de chèvre frais, 3 c. à s. d'huile d'olive ; sel et poivre. Préchauffez votre four à 200 °C. Rincez les aubergines et coupez-les en deux dans la longueur. Déposez-les, face tranchée vers le haut, sur la plaque du four. Disposez autour les gousses d'ail entières, non épluchées. Enfournez et laissez cuire 30 minutes. Lorsque leur chair est bien tendre, sortez-les du four et prélevez la chair avec une cuillère. Videz les gousses d'ail en appuyant dessus pour récupérer la purée qui se trouve à l'intérieur. Dans le bol de votre mixeur, versez la chair de l'aubergine, celle de l'ail, le fromage de chèvre et l'huile. Salez et poivrez. Mixez pour obtenir une crème lisse. Chauffez de l'eau salée et faites-y cuire les pâtes (suivez les instructions figurant sur l'étiquette). Égouttez-les puis versez-les dans un plat creux. Par-dessus, ajoutez la purée d'aubergines. Mélangez et servez immédiatement.
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7/10 - TIMBALES DE RIZ AUX LAMELLES D'ARTICHAUT. Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de riz complet, 6 petits artichauts poivrade, 2 gousses d'ail, 1 dose de safran en poudre, 3 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre. Éliminez les plus grosses feuilles des artichauts, puis tranchez le reste à ras du coeur. Éliminez le foin au centre, puis coupez les coeurs en fines lamelles. Épluchez les gousses d'ail et hachez-les au couteau. Faites chauffer l'huile à feu vif dans une grande poêle. Jetez-y d'abord l'ail, laissez dorer 1 minute en remuant, puis ajoutez les lamelles d'artichaut. Salez, poivrez, saupoudrez de safran, mouillez avec ½ verre d'eau et mélangez. Baissez le feu et laissez cuire 12 minutes sans couvrir. Rincez le riz, égouttez-le puis versez-le en pluie dans la poêle, mélangez. Laissez cuire 2 minutes en remuant sans arrêt. Ajoutez deux fois son volume d'eau, mélangez à nouveau et laissez cuire à découvert (suivez les indications figurant sur l'emballage). Servez chaud.
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8/10 - AUBERGINES GRILLÉES À LA MOZZARELLA. Ingrédients pour 4 personnes : 2 aubergines, 2 tomates, 2 gousses d'ail, 150 g de mozzarella, 2 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre. Préchauffez votre four à 210 °C. Rincez les aubergines et essuyez-les soigneusement. Ôtez leur pédoncule, puis coupez-les en tranches d'environ ½ cm d'épaisseur, sans les éplucher. Arrangez-les à plat sur la plaque du four. Salez légèrement et enfournez. Laissez cuire 15 minutes environ, en les retournant à mi-cuisson. Pendant ce temps, rincez les tomates, épépinez-les et coupez-les en tranches fines. Épluchez l'ail et tranchez-le en lamelles. Égouttez la mozzarella et découpez-la en tranches. Sortez les aubergines du four. Dans un plat, arrangez la moitié des aubergines et arrosez-les avec 1 c. à s. d'huile. Couvrez avec les tranches de tomates et d'ail, et la moitié de la mozzarella. Salez et poivrez. Recouvrez avec le reste des aubergines, arrosez-les avec la deuxième c. à s. d'huile, salez, poivrez et terminez avec les dernières tranches de mozzarella. Baissez le four à 180 °C. Enfournez et laissez cuire 45 minutes, jusqu'à ce que le gratin soit bien confit. Servez chaud ou froid.
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9/10 - FLANS DE COURGETTES À LA POMME VERTE. Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de courgettes, 1 pomme verte, 3 œufs, 1 yaourt nature au lait de brebis, sel et poivre. Préchauffez votre four à 180 °C. Épluchez les courgettes, coupez-les en deux dans le sens de la longueur puis détaillez-les en fines rondelles. Rincez la pomme, pelez-la, épépinez-la puis coupez la chair en petits dés. Versez le tout dans un saladier. Ajoutez les oeufs et le yaourt. Salez, poivrez et mélangez bien à la fourchette. Versez la préparation dans des moules individuels et enfournez. Laissez cuire 20 minutes. Servez chaud, tiède ou froid.
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10/10 - FILETS DE DAURADE AU FENOUIL. Ingrédients pour 4 personnes : 4 filets de daurades, 1 fenouil, 1 oignon jaune, ½ c. à s. de thym, 2 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre. Préchauffez votre four à 200 °C. Épluchez l'oignon et tranchez-le en lamelles. Éliminez les feuilles extérieures du fenouil si elles sont trop fibreuses, puis coupez-le en tranches fines. Faites chauffer 1 c. à s. d'huile à feu vif dans une poêle. Jetez-y les tranches d'oignon et de fenouil. Salez, poivrez et ajoutez le thym. Laissez cuire 5 minutes en remuant. Découpez quatre morceaux de papier sulfurisé. Étalez le premier sur votre plan de travail et soulevez les bords. Déposez au centre un filet de daurade et recouvrez avec un quart de la préparation à base de fenouil. Arrosez avec un filet d'huile d'olive, refermez la papillote et déposez-la dans un plat allant au four. Procédez de la même manière avec le reste des ingrédients. Enfournez et laissez cuire 10 minutes. Servez dès la sortie du four.
July 04, 2020 at 02:29AM
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10 recettes faciles aux légumes d'été - Top Santé
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